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破开社交焦虑的阴霾,收获更多的生活情趣

2019/7/9 0:00:00

社交焦虑是一种怎样的焦虑?


心理学上,把社交焦虑分成了两种类型:表现型社交焦虑与社交型社交焦虑。


表现型社交焦虑:恐惧在公众场合展现自己。面对着各种眼光的注视,特别是陌生的群体注视,会感觉心里发慌。说话吞吞吐吐没有底气,浑身不自在,没有安全感。


社交型社交焦虑:逃避社交的场合,害怕与人沟通。碰到认识的人会装作没看到,选择性逃避。只有在很熟的人身边,与外界接触才有安全感。


社交焦虑应该怎么克服?总结起来,主要围绕三个方面:药物治疗、找心理医生和自助治疗


我不是专业的心理医生,在这里,我们只探讨自助治疗。




认清自己的焦虑模式


识别自己的焦虑模式:深入了解与探索焦虑的身体反应、焦虑的想法和焦虑的行为。


当我们生病去医院看病时,会尽可能的将自己的症状告知医生,以帮助医生了解我们的情况,并对症下药。


社交焦虑的自助治疗同样如此。


首先我们需要足够的了解自身社交焦虑模式,只有自己了解自己,才能对症下药。


焦虑的身体反应


部分人产生焦虑的情绪时,身体会相应的出现一些症状,比如:脸红、出汗、发抖、呼吸困难、喉咙发堵等。


我们可以把自己在社交场景中出现的各种身体症状,用一张表格或清单记录下来。


认清自己的症状,以便自己后续做针对性的练习,间接的改善这些症状。


焦虑的想法


除了不舒服的身体症状外,焦虑的一个重要方面就是对一些社交情景的负面想法。负面想法是社交焦虑的核心。


自我意识较强的人会将大量的时间花在自己身上,而不是观察周围的世界。关注自己的感受、想法和行为,并且总是试图猜测别人对自己的反应。


我们需要努力的回忆并列出自己在不同的场景下,所有的负面的想法。


比如:


-我说的可能不太好,大家会觉得我肤浅,还是不说好了。


-当我走进房间的时候,所有的人都会盯着我看。


-如果我约别人出去,他(她)拒绝的话怎么办?


-别人是不是会对我产生不好的印象?


-别人是不是会觉得我很无趣?


焦虑的行为:不舒适的身体症状和充满负面的想法,最终导致一些特定的焦虑行为,比如回避行为和逃跑行为。


直面焦虑,适当的走出舒适区是克服焦虑的最佳方式。如果我们一味的选择回避,只会维持甚至加重焦虑。


对自己的回避行为记录成一张清单,识别出自己难以应对的社交情境。


比如:


-参加派对


-与其他人的眼神接触


-独自一人在公众场合吃东西


-成为关注的焦点


-在一群人面前讲话


-在路上碰到认识但不熟的同学或同事




刻意练习,直面恐惧


控制自己的身体


身体症状是焦虑反应的正常组成部分,我们可以采取策略间接地影响部分神经系统去控制住。


①接受:接受自己的身体症状,不要太往心里去;


②转移注意力:将注意力转移到正在说话的人所说的内容上,或者其他什么上面,让自己不刻意关注自己的身体症状。


③有人对此评论,计划好说什么:很清楚的认知到自己的身体症状,并提前计划好怎么应对别人对此的评论。比如当别人问起你为什么脸这么红时,你可以很大方的说,我觉得这里有点热,或者是我比较激动。


④放松:放松呼吸法、深度肌肉松弛法、想象放松法。


战胜焦虑的想法


减少焦虑的一个重要方法就是将注意力从自己身上转移到别人身上。不要总感觉自己是焦点,别人没有太多的时间精力来关注你。


当自己产生焦虑的想法时,要问问自己:


这个想法符合实际吗?


有什么证据支持这个想法?


是否以后其他看待这个情况的方式?


在这里举一个比较常见的案例:


焦虑的想法:“如果我想不到有意思的话题,怎么办?”


自我关注的假设:“如果我不说些有意思的事,大家可能觉得我很无趣。”


质疑:“我真的必须说一些有趣的东西吗?不说有趣的东西,会引起别人的不快吗?”


应对:“我不需要说些俏皮话。大部分的谈话都是以小事情开始的。我可以做个好的倾听者,以一两个问题作为开始,然后根据别人的话做出回应就好了。”


偶尔的质疑和应对的方式不足以改变我们内心焦虑想法的模式。我们需要经常性地练习,如果坚持练习,你就会发现自己的思维模式有所改变。


改变行为


身体症状的出现和焦虑想法的诞生,直接就造成了自己的一些回避行为。


-你回避和不熟的人一起喝咖啡或吃饭的机会。


-你每天上学或上班,会避免遇到某些人或避免与某些人说话。比如你不熟的同学同事,比如你的领导。


-你在聚会上遇到一两个人,然后就一直只跟他们在一起。你不会作出任何努力与其他人说话。


通过列出的各项清单,我们接下来要做的便是直面恐惧,并为此制定相应的练习任务和目标。


我们可以给自己设置长期、中期或短期的社交目标,将目标划分为小步骤。并制定练习计划记录总结计划和目标的完成情况。


比如,给自己设定一周内的练习计划和小目标:


-主动找同事xxx,聊聊周末过的怎么样,时间:10分钟


-主动和邻居打次招呼


-在买东西时,主动对着收银员微笑,次数:3次


-一个人在咖啡厅坐1-2个小时(可以拿上一本书)


-当有陌生人注意到自己时,尝试三次眼神接触,并保持3秒以上(保持微笑)



学会调整和敞开心扉



总结和调整,在任何练习中都是一条非常棒的黄金法则。


焦虑的想法也有可能随着你的刻意练习而减少,然后又突然回归原状,这些都是正常的。不用太多的恐慌与沮丧。


一味的强求自己走出舒适区,直面焦虑,直面恐惧,可能反而会给自己造成较大的心理负担。不过度折腾自己,“改变”与“休养”,劳逸结合。


觉得自己身心疲惫时,可以按照自己想要的放松方式好好休息一下,但休息时间一定要设限。然后总结自己的练习是否完成,效果如何。


觉得难度大,可以再将难度调整小一点。觉得所有的练习都完成的不错,就可以适当的给自己增设1-2个更具挑战的目标。


比如参加一个全部是陌生人的活动,参加一个读书会。或者在聚会上,尝试和3个以上的人交流。


有时,敞开心扉,也能收到不错的效果。


我们可以找和自己一样有着社交焦虑的伙伴。大家都知道自己和对方的问题,都是一类人,也就没有了遮掩的必要。


敞开心扉互相说明自己的问题,一起制定分享练习计划,交叉式的尝试练习。或者一起模拟相应的社交情境,大家根据计划和目标,一起进行刻意练习和反馈


初时,可以1-2个人一起练习。哪怕两人都是互相瞧鼻子瞪眼都可以,重要的是为练习做出行动。然后,可以设计一些社交情境进行模拟练习


当然,如果你初时就有焦虑,觉得难以突破。可以通过网络的方式,先在线上和大家聊熟。


很多具有社交焦虑的人,在网络上,都是非常活跃的一份子。渴望表达,渴望沟通,在现实中却因为社交焦虑难以突破。


在互联网上,我们可以有着足够的时间来思考应该说什么,尽情的用文字进行无需马上应答,无需被对方表情语气影响的无障碍交流。


所以对比现实生活,你会发现在网络上交流,很多社交焦虑的负面想法你不会产生,或者较少产生。


当大家在互联网上开始熟络后,并可以尝试组织相应的线下练习。设计一些有趣的情境,随机抽取线下陌生的小伙伴,明确练习的目标


这是我看到国际非盈利性演讲俱乐部“ToastMaster”的创建和历程所诞生的想法。


有时,我觉得社会上需要更多的这种组织,大家有着共同的使命感。互相帮助,互相鼓励。




“社交焦虑”是一个比较具有深层次的问题,通过一篇文章的方式,表达有限,希望能给一些人带来帮助。


最后附上一些与人交流的小窍门,我们可以围绕这些小窍门,进行一些刻意练习:


目光接触:让人最舒服的目光接触,是将目光放在对方的双眼和鼻梁构成的三角区域内。直视对方眼睛则不适合一直接触,否则会给对方造成逼视和压力。稍微接触下,再移到三角区域。


微笑的力量:你愿意跟一个愁眉苦脸,臭着个脸或面无表情的交流,还是愿意和一个面带微笑的人交流?多练习微笑,多提醒自己微笑,你会发现生活会更加有趣。相由心生,心由相生。


闲聊的秘诀:FORM,家庭、组织、娱乐、金钱,这是发起谈话的四个能很不错的让话题继续下去的领域。当然,不要触及他人隐私。


赞美别人,也接受赞美:仔细发现别人的闪光点,并报以由衷的赞美。或者,你可以先读着镜子,从赞美自己或赞美身边的熟人开始练习。




最后,也送给大家两句话:


扩大自己的朋友圈,为社交生活增添情趣:停止拒绝邀请、邀请别人来家里做客、每周末都有计划、通过个人兴趣形成社交联系、和邻居多接触、和家庭成员多联系、用目标和活动增添动力。